Méditations très faciles, où je veux, quand je veux…mode d’emploi

Jour de chance pour vous : la méditation va devenir votre atout bien-être, sans que cela ne vous prenne du temps ! Voici plusieurs méditations très faciles à faire partout !

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Pas besoin d’être dans une jardin zen pour méditer ! Par contre la méditation et la respiration vous aideront à vous sentir bien…comme si vous étiez au bord d’un étang de nénuphars !-)

Définir la méditation…simplement

La méditation, on en entend parler partout, on sait que c’est bénéfique mais j’ai mis du temps à comprendre ce que c’est exactement et comment il faut faire. Du coup, je pense qu’on est nombreux à être freiné par le flou artistique autour de cette notion : méditer.

Il existe beaucoup de formes de méditations, notamment la méditation religieuse avec la prière.  Celle qui intéresse le monde médical et qui s’adresse à tout le monde est la méditation laïque de pleine conscience.

Cela ne veut pas dire arrêter de penser, mais poser son attention sur autre chose, par exemple sa respiration ou ses sensations. On tente ainsi de calmer le mental en observant ses pensées pendant quelques minutes.

On a en moyenne 60 000 pensées par jour. Plus des trois quarts seraient négatives et peu d’entre elles sont vraiment utiles…On fait surtout de la rumination, tel un petit hamster qui tourne dans une roue sans avancer, selon la métaphore du psychiatre Serge Marquis dans son livre « On est foutu, on pense trop, comment se libérer de Pensouillard le hamster« .

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Notre esprit génère 60 000 pensées par jour. 95% de celles-ci sont identiques à celles de la veille. Nos pensées nous font donc tourner en rond, d’où l’intérêt de la méditation.

Des centaines d’études scientifiques prouvent que la méditation quotidienne aide à se sentir mieux, à mieux se concentrer, à améliorer des troubles de la santé comme le stress, la dépression et bien plus…

 Attention : la méditation peut être déconseillée aux personnes en dépression sévère aiguë ou souffrant de schizophrénie. Demandez à votre médecin.

Mes débuts en méditation, la méditation guidée

Il y a environ 2 ans, une médecin m’a parlé de l’efficacité prouvée de la méditation.

Évoquant de la fatigue, elle m’a tout de suite « prescrit » des ouvrages de méditations. J’ai beaucoup aimé qu’elle me parle de son expérience :

Étant jeune grand-mère, elle ne se sentait pas suffisamment ancrée dans le présent ; par exemple, quand elle jouait avec ses petits-enfants, il fallait toujours qu’elle se « pollue le mental » en pensant aux corvées à faire dans la maison. Grâce à la méditation, elle m’a dit qu’elle arrivait enfin à profiter à fond de chaque moment de la vie !

J’ai donc commencé à méditer avec « Méditer jour après jour  » du psychiatre et psychothérapeute Christophe André, comme elle me l’avait conseillé. C’est un livre qui inclus un CD avec une dizaine de méditation de 15 minutes (on retrouve aussi sur Youtube). Des paroles relaxantes nous invitent à nous détendre.

Il suffit d’être assis et d’écouter les yeux fermés, donc on ne peut pas dire que la méditation guidée soit un exercice difficile !

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Christophe André est probablement l’auteur le plus connu et le plus sérieux en matière de méditations guidées. Entant que psychiatre, il est l’un des premiers à introduire l’utilisation de la méditation en psychothérapie.

L’auteur propose aussi des méditations guidées de 3 minutes sur YouTube, pour ceux/celles qui auraient moins le temps et l’appli Méditer avec Christophe André, pour 4,99€.

Il existe plein d’applis de méditation guidée ici. Être guidée par des paroles m’a beaucoup aidé au début et je le refais encore souvent.

Vous avez 3 minutes ? Alors vous pouvez tester votre 1ere méditation guidée (il y en a 40 par la suite et gratuites !)  :

< Le souffle, méditation d’initiation de 3 minutes de Christophe André>

Les méditations les plus simples du monde : pas besoin de livre, ni d’écran

Mais moi qui ne suis pas très « connectée », j’en ai vite eu marre de devoir allumer un écran pour méditer. Je trouvais cela contradictoire avec le lâcher-prise. Et puis, je voulais méditer quand bon me semble, le temps que je veux.

Bonne nouvelle, voilà les méthodes les plus simples du monde pour méditer sans contrainte :

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On peut méditer en attendant que notre boisson refroidisse, en attendant un transport, au moment du lever/coucher…

Je fais quoi/comment pour méditer ?

  • Il suffit de penser à sa respiration, cet air qui rentre et qui sort, et qui rentre, et qui sort et qui…etc…pendant au moins quelques minutes les yeux fermés pour « éteindre le mental ». C’est tout. On tente de détendre la mâchoire et le corps.

Christophe André, considère qu’il faut garder une respiration normale sans chercher à la modifier. Donc nous voilà rassuré, c’est très simple !

Si vous voulez aller plus loin, d’autres spécialistes préconisent de ralentir et approfondir sa respiration pendant l’exercice. Le fait de compter peut aider à chasser les pensées parasites :

Selon Luc Bodin, docteur en médecine interviewé par Lilou dans la Télédelilou, on peut changer sa respiration pour plus de bénéfices :

  • Faire une profonde inspiration, bloquer l’air 5 secondes, puis faire une longue expiration et bloquer l’air 5 secondes. Cela permet de s’oxygéner profondément.
  • Ou bien un exercice de cohérence cardiaque qui consiste à inspirer sur 5 secondes puis expirer sur 5 secondes pour faire une respiration profonde (dites « abdominale »). Avec 3 minutes 3 fois par jour, on peut espérer se détendre/avoir un meilleur sommeil en équilibrant son rythme cardiaque.
  • Je m’inspire de séances de sophrologie pour penser : « j’inspire de la lumière, du positif », et « j’expire le négatif et mes soucis ».

 Pour un résultat optimal, je vous conseille de lire l’article pour réapprendre à respirer correctement  avec « le ventre » ;-).

Selon Le Journal de la santé spécial Méditation, il y a d’autres méthodes tout aussi simples :

  • Se concentrer sur tous les sons qui nous entourent en fermant les yeux, 🐤✈🚕👂
  • sur les couleurs,🌈👀
  • les sensations sur son corps de bas en haut,👣👍😊
  • déguster un aliment simple (par exemple un grain de raisin) en décortiquant toutes ses caractéristiques (couleur, texture, odeur, goût)…👅🍒

 

Si l’idéal est de méditer dans un lieu calme et assis, on peut le faire quand/où on veut, en attendant le bus, debout, en promenant son toutou…N’importe quand, et le nombre de fois qu’on veut dans la journée.

Le tout en prenant son temps, sur au moins quelques minutes et en revenant à l’exercice quand nos pensées nous submergent.

Et si je n’y arrive pas ?

Il n’y a pas de question d’échec. Vous arriverez forcément à quelque chose, à votre échelle 🙂

Non, impossible que cela ne soit « pas fait pour vous »…C’est juste qu’on n’obtient rien sans effort…et on galère tous au début.^^ Beaucoup de spécialistes disent que plus on a du mal à méditer…plus cela signifie qu’on en a besoin !

Comme le précise Christophe André, nos pensées habituelles vont évidemment tenter de perturber la méditation : cela fait partie de l’exercice. L’enjeu est de justement se mettre au dessus de ces pensées en revenant se focaliser sur la respiration…Et tant pis si elles reviennent, et re-reviennent etc…

Il ne faut pas culpabiliser d’avoir ces pensés, même si elles sont nombreuses. Elles sont là, on leur dit bonjour et au revoir pour reposer notre cerveau en pensant à notre corps qui respire. On pourra les reprendre en dehors de la méditation donc rien de frustrant !

D’ailleurs, pour l’anecdote, la plupart des idées de cet article sont nées…pendant mes méditations. Mais rien de grave, je suis quand même arrivée à les mettre en stand-by dans le genre : « euh cerveau, ce sont des bonnes idées mais là je médite ! » D’ailleurs il m’a suffit d’écrire cet article pour être moins « dérangée » aux méditations suivantes.

Si vous vous sentez trop saturés de pensées pour arriver à méditer, pensez à l’écriture de vos projets, check-list des choses à faire etc… Mieux organisé, votre cerveau vous laissera un moment de répit pour respirer en pleine conscience.

Après, c’est comme de l’endurance, on fini par s’améliorer en pratiquant et il y aura forcément des jours où on est plus ou moins présent à sa méditation. Ne lâchez rien mais pratiquez et amusez vous à prendre du recul sur vos pensées…même quelques secondes, quelques minutes, ces sont des petites victoires sur vous et un grand pas vers le mieux-être ! 🎉

C’est facile, alors : Go !

Cela fait 2 ans que je médite… très irrégulièrement donc c’est très inefficace:-s

La méditation est bénéfique si elle devient une hygiène de vie. Il faut donc lui trouver des petits espaces temps quand on veut ! Et maintenant que j’ai trouvé des méthodes ultra-simples, je n’ai plus d’ excuse !

brosse à dent

Comme le dit Jonathan Lehmann dans Tedx, autrefois très peu de personne se lavait les dents pour entretenir son hygiène buccale…Aujourd’hui c’est acquis, cela fait partie de notre quotidien.

Et s’il se passait la même chose avec la méditation ? Probablement qu’un jour, on méditera tous les jours pour entretenir son cerveau au même titre qu’on se brosse les dents…Et il suffit de 10 minutes par jour de méditation pendant 10 jours pour sentir une  transformation…

« La méditation est au cerveau ce que l’exercice physique est à notre corps »…indispensable à notre mode de vie, selon  Christophe André.

Alors, on y va ?

Rendez-vous dans 10 jours pour vous faire un compte rendu de ma méditation quotidienne (et cette fois, je m’y tiens ^^ !)

PS : Vous êtes les bienvenu-e-s pour commencer l’aventure en même temps que moi !-)

 

En bref…Il  y a toutes formes de méditations, mais le plus simple c’est de méditer dans un lieu calme assis et de fermer les yeux pour penser à sa respiration. Si on pense à autre chose, il suffit d’en prendre conscience et d’arrêter d’y penser 🙂 On peut choisir de garder une respiration normale, ou au contraire de la rendre plus profonde pour s’oxygéner pleinement. Quelques minutes par jour c’est bien, 10 minutes et plus, c’est mieux 😉

 

Sources :

Définition des types de méditations : relaxologue-pleine-conscience.org/meditation-laique-mbsr-mindfulness/

Méditation : une révolution dans le cerveau – Enquête de santé le documentaire

Enquête de santé, le débat animé par Michel Cymes, Marina Carrère-d’Encausse et Benoît Thevenet.

RTL, la méditation est-elle la clé du bonheur ?

Trois minutes à méditer – avec Christophe André : youtube.com/watch?v=BmTWFg98rJI

Livre « On est foutu, on pense trop », Serge Marquis

Liste des applis pour méditer : lexpress.fr/styles/psycho/meditation-quelle-application-pour-se-lancer

La télé de lilou interview de Luc Bodin

3 exercices de cohérence cardiaque : topsante.com/medecine/psycho/stress/coherence-cardiaque

http://libresprit.centerblog.net/19-60000-pensees-par-jour

Tedx Les antisèches du bonheur Jonathan Lehmann

Merci Pixabay pour certaines images

 

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