On me l’a souvent demandé alors je vous dévoile ma méthode pour sculpter ma silhouette et rester en bonne santé.

Nous ne bougeons pas assez : les maladies physiques et mentales, nos problèmes de surpoids en sont les conséquences. L’humain est nomade à la base , nous devons tenter de remplir ses besoins malgré des métiers trop sédentaires ou des vies collées aux écrans.

Imaginez être musclé(e) et gagner une meilleure santé gratuitement, sans effort et sans changer votre emploi du temps ? (dit comme ça, on dirait une mauvaise pub de régime mais à la différence, je n’ai rien à vous vendre et je vous parle de quelque chose qui marche sur moi )

Ma méthode fonctionne partout sans matériel. La seule chose dont vous avez besoin, c’est votre volonté et votre créativité !

Cet article est « long » (pour être sûre que vous compreniez bien mon raisonnement) mais une fois que vous l’aurez lu et vu les vidéos, vous avez toutes les clés pour vous débrouiller librement.

Mon cas,  ma relation au sport…

J’ai toujours surveillé mon assiette mais je n’ai jamais fait de sport. Mais, il y a 2 ans, mes douleurs de dos et de genoux, mes problèmes circulatoires s’empiraient. Mes jambes étaient des poteaux non musclés et, même si je n’avais aucun kilo à perdre, j’ai reçu la terrible sentence de plusieurs médecins : « Vous n’êtes pas assez musclée : il faut faire du sport ». 😅

Sauf que ma relation au sport est conflictuelle :  Même le yoga et les exercices de la kiné m’ont causé des grosses douleurs au dos  : j’ai dû arrêter ! 😨

Je devais me résoudre à aucun sport ? MAIS je voulais quand même me muscler pour être en meilleure santé. Dilemme ?! 🙄

Ma méthode de la gym intuitive

J’ai donc mis en place ma méthode (pratiquée depuis mai 2019 et de façon plus légère les années avant) : douce et respectueuse de mes problèmes, facile à appliquer et à maintenir comme hygiène de vie, gratuite, efficace et adaptée à tous. Je l’ai appelé « gym intuitive » car je fais des mouvements « naturels « selon mes envies et quand je veux/peux.

Je ne fais ni abdos, ni squat, ni pompes (ou occasionnellement) qui sont trop délicats à bien réaliser et dont la répétition peuvent avoir un impact négatif :  Je m’inspire d’exercice pour les seniors, d’étirements, de petits mouvements naturels et…de la danse (où on se permet tous les gestes possibles finalement ! D’ailleurs je trouve les physiques des danseuses particulièrement harmonieux). Le but c’est de s’activer en douceur régulièrement sans y penser et de façon ludique.

1) 🍽UNE BONNE BASE : Vous retrouverez mes principes de bonnes habitudes alimentaires dans mon article < ce que ma maman m’a appris pour garder la ligne> et une bonne respiration est essentielle et facile à greffer sur la gym intuitive dans mon article < Améliorer sa santé : réapprendre à respirer, mode d’emploi>

2) 🎇TRANSFORMER LE NÉGATIF EN POSITIF : Je transforme ma posture immobile devant les écrans, assise ou un moment d’attente néfaste pour mon corps en exercices faciles et variés. J’obtiens ainsi un double résultat sur mon corps : diminution des périodes passives, remplacées par de l’exercice actif et bénéfique pour mon corps : le tout sans perdre de temps ! L’exemple idéal est de penser à faire des pas sur place sous le bureau ou dans une file d’attente ou de faire de la gym/danse intuitive sur une chanson qu’on aime :

Mis bout à bout dans la journée, combien de temps restez-vous devant un écran ou à attendre (dans une queue, en se brossant les dents…) ? Je parie plus de 2h. Donc mis bout à bout, je peux facilement en transformer 1h en gym, soit 7h par semaine, sans m’en rendre compte !

Quelqu’un qui va à la salle de gym doit trouver un moment dans son emploi du temps pour y aller, et ne diminue pas pour autant les périodes de stagnations passives : c’est donc peu rentable et demande un gros investissement en temps, énergie et argent. Il passe rarement plus de 2h par semaine en salle. Et comme les séances sont très intenses, il est courbaturé le lendemain. Comme c’est compliqué, c’est rare que les gens gardent une activité sportive à vie de ce fait.

3) 👟En bonus, je marche dès que je le peux pour m’oxygéner et garder une activité physique bonne pour le cœur. On peut greffer des exercices pour rendre la marche « tonique », « ludique », voire « sportive ». Je marche en moyenne un quart d’heure à 30 minutes par jour dehors, ce qui n’est pas dur quand on a un chien ou un enfant.

Les résultats

Je n’ai pas d’enfant donc c’est plus facile. Cependant, il parait que le cap de la trentaine n’est pas évident pour garder la ligne.

Dès le 1ier mois, je me suis sentie plus ferme sans avoir l’impression d’avoir fait d’effort. J’ai eu moins souvent froid et ai moins eu de stagnation veineuse dans mes jambes car je m’activais dès les premiers frissons (excellent réflexe, plutôt que de monter le chauffage !) J’ai économisé beaucoup d’électricité puisque j’ai passé mon hiver à 13 degrés sans être malade.

Après seulement 3 mois, j’ai acquis ce que je voulais (même si je trouverais joli d’avoir plus de graisse à certains endroits). Me sentir plus ferme fait que je me sens mieux dans sa peau sur le plan psychologique. Je me sens plus endurante et mon dos me fait moins souffrir. J’ai discuté avec un entraineur physique qui ne croyait pas en ma méthode quand j’ai commencé. Maintenant il trouve le résultat réussi sans trop comprendre. Et le plus important : je ne me rends même plus compte que je fais des exercices : c’est devenu un automatisme. Je n’ai pas à me dire comme beaucoup, « il faut que je me remette au sport » dans un esprit de culpabilité. Moi, c’est intégré dans mes habitudes au même titre que de se laver les dents, pas d’effet yoyo.

-J’ai mieux conscience de mon corps, de mes muscles et j’ai gagné une grande stabilité et équilibre.

-Les médecins me disaient que je n’arriverais pas à perdre des jambes car c’est lié à des problèmes circulatoires : et bien si ! J’ai moins les jambes poteaux, j’ai perdu un peu de  cellulite et des muscles se sont dessinés.

– Des muscles dont j’ignorais l’existence sont apparus un peu partout : fesses fermes, dos, bras, mon ventre s’est sculpté avec des abdos visibles. Même à 20 ans, je n’étais pas ainsi.

Je n’avais aucun kilo à perdre, ce qui a permit des résultats rapides. J’ai pris 2 kg au départ car le muscle qui se forme est lourd. Puis j’ai reperdu 2 kg, probablement parce que la graisse a fondu. Donc on laisse sa balance de côté ou on la regarde sans stress : le plus impressionnant se passe dans le miroir et dans ses sensations.

Pratique de la gym intuitive avec des exemples concrets :

Il est possible de pratiquer sans aucun matériel. Mais pour plus de confort, un tapis (de gym ou un tapis basique pour amortir), un coussin peuvent être mis sous les pieds au bureau, des baskets, de la musique…

Mise en garde : je ne force jamais, je fais la même chose des deux côtés, je varie beaucoup les gestes et ne fais pas des mouvements non naturels qui pourraient me blesser (type trop grosses torsions et tout ce qui fait mal) On peut visionner des vidéos d’étirement ou d’exercices d’échauffement (ou se rappeler ce qu’on faisait en cours de sport à l’école ;-)) pour les faire dans les règles de l’art. Si on ressent des douleurs, c’est qu’il y a une pratique trop intense, on calme le jeu. Ou on consulte.

Il faut prendre conscience qu’un simple mouvement répété  lentement, même de quelques centimètres active les muscles. Il n’est pas utile de faire des choses impressionnantes pour obtenir des résultats.

Cependant, peut-être que votre organisme supporte des plus gros et longs efforts que moi pour un résultat qui vous convient : donc vous pouvez forcer plus que moi, utiliser des poids, suivre des vidéo de coach etc… mais faites-le progressivement en écoutant toujours votre corps.

Je fais souvent ma gym intuitive en même temps qu’une autre activité pour gagner du temps…dans la mesure où cela n’est pas dangereux, bien entendu !

J’ai donc organisé ma vie de façon à bouger suffisamment, sans perdre de temps ni d’énergie…Voici mes astuces sur une journée type :

1- S’étirer comme le chat :

Conseil d’une infirmière pour vieillir en pleine santé et s’éviter les douleurs ou les faux mouvements dans la journée : tel le chat, au réveil, je m’étire dans tous les sens dans le lit en baillant !

2- Étendre tous ses membres comme la grenouille :

La grenouille a une grande amplitude de mouvement : imitons-la ! Je fais de l’habillement un exercice de fitness où le ventre se contracte, les bras se tendent, les jambes s’étirent pour remplir le pantalon, le pull…Je bouge doucement la tête de droite à gauche, de haut en bas, rotation dans un sens puis l’autre, pareil pour les jambes, bras, chevilles. Je cherche à faire un maximum toutes les amplitudes de mon corps…La température de ma chambre étant fraiche, je me réchauffe ainsi très vite, je ne perds aucun temps et gagne en énergie !

Après ça on est plus souple, plus réveillé, on est aussi  plus vigilent. A refaire aussi le soir si on veut faire une bonne nuit détendu.

3- Le sourire matinale du chien :

Dans la salle de bain, je pratique une douce gymnastique faciale pour réveiller les traits notamment en me souriant dans le miroir pour commencer sur une base positive ! Comme le chien qui sort de son sommeil avec un grand bâillement qui détend tous ses traits.

4- La posture élégante et tonique du cheval :

Dès que je sors et à tout moment de la journée, au bureau, lors des repas etc : je pense à ma posture : épaules en arrière détendues, ventre rentré, dos droit face à mon écran/assiette etc…Je cherche à avoir la posture élégante d’un cheval de dressage (ou d’un mannequin) Cela a beaucoup aidé mon dos !

Je suis sûre qu’au moment où vous me lisez, vous avez une posture parfaite, n’est-ce pas ? 😉

5- La polyvalence du perroquet : faire des acrobaties tout en parlant :

Au téléphone, qui m’empêche de faire quelques étirements ou la chaise contre un mur ? Cela peut être fait en toute discrétion, même au travail.

6- Assise ? mais pas inactive : la méthode du canard :

Être assis n’est pas une posture « naturelle » pour l’humain et est à l’origine de nombreuses lombalgies et déficiences musculaires. On peut d’une part rendre plus ergonomique son espace de travail et deuxièmement devenir plus actif même en étant assis. Un canard qui resterait statique dans l’eau glacée ne tiendrait pas longtemps : c’est pourquoi il est toujours actif même s’il parait calme au dessus de l’eau : les pattes s’agitent.

Assise en voiture (passager), au bureau, devant un écran etc : je serre les fesses alternativement, les cuisses, les mollets. Ou je me fixe de rester contractée 10 secondes puis je relâche. Je fais des piétinements/levers des pieds, des petits levers de genoux, de jambes droites etc…Le but étant de garder les muscles actifs malgré la posture assise.

On pense à couper les phases d’écran pour le bien-être de notre vue et de nos muscles, la circulation sanguine…On se lève pour marcher, faire des exercices discrets si c’est au travail. On en profite pour faire la cuisine, le bricolage, le ménage etc.

Assise, je peux faire des petits mouvements du buste, dos droit d’avant en arrière ou de côté pour faire les abdos en douceur ou surélever les jambes.

Si je me repose dans le canapé, je tente de varier la position assise (non avachie) en surélevant les jambes comme cela et en pédalant :

7- Debout ? mais pas inactive : la méthode du flamant rose :

Je m’interdis de regarder un film sans activité physique : je tente de rester un maximum debout sur mon tapis de gym (avec appui des mains sur le canapé parfois) et je danse s’il y a de la musique 💃, je tente de tenir sur un pied comme le flamant rose (proprioception), je respire profondément, je fais des battements/rotations de jambes, bras, des demie pointes etc…Je trouve toujours des nouveaux exercices/étirements/danses (appelez cela comme vous voulez) !

Si vous voulez encore plus de résultat : devant un miroir, tout en écoutant de la musique dynamique, pratiquez la danse/gym intuitive en bougeant comme si vous étiez sur un danse floor ou une danseuse pro qui fait une chorégraphie : tout le corps est en action : c’est esthétique, pas besoin de beaucoup de place, c’est fun et efficace.  En confinement, je fais environ 5 minutes par jour, selon les envies.

Il m’arrive de faire des minis footing sur place chez moi (une minute !) mais répété plusieurs fois dans la journée : cela réchauffe et relance la circulation tout en aidant le cardio en douceur.

Pas d’idées ? Cliquez sur ces liens de vidéos que j’ai testées (tout marche <3):

• Exercices pour raffermir la poitrine debout
• Exercices debout pour avoir des abdos
• Un exercice couché pour aider la circulation sanguine très facile à la 15ième minute de la vidéo à connaitre absolument
•  Couché, au lit pour avoir des jambes musclées et abdos
• Exercices assis au bureau et debout (idéal devant écran, ou moment d’attente) ou entre collègues autour d’une table

8- A vous de jouer comme le chaton :

Les tâches du quotidien ne sont plus une corvée mais une nouvelle façon de s’entretenir : A vous de créer des « liens » situation/exercices dans votre quotidien :

-Faire son ménage (en musique ;-)) réchauffe et muscle. 🎵

-Je me lave les dents en faisant du step sur place ou en essayant de tenir sur une jambe (soit déjà 4 minutes de sport par jour 😉 )

-Vous n’allez plus être de mauvaise humeur d’avoir oublié un objet/ de devoir vider le lave-linge  : « super », encore un bonus pour vous rendre plus musclé(e) et en meilleure santé en le faisant de façon tonique, avec des minis squats par exemple

-Dès que je me sèche les mains je fais la danse du ventre, car un ostéo m’avait dit que c’était bon pour mon bassin. Un peu comme l’oiseau qui s’ébouriffe pour se sécher.🐦

-Je monte et descends presque toujours des escaliers en trottinant.

-Si je dois attendre un transport en commun, je marche en aller-retour.

-Je n’ai aucune honte à faire mes exercices dans les lieux publics : bus, supermarchés… faire des rotations des différentes articulations n’embête personne et donne le bon exemple !

-Je me fixe de courir au moins une fois par jour quelques foulées sur quelques mètres.

-Si je mange trop, je m’incite à faire une compensation (ex : serrer 20 fois les cuisses pour « payer ma dette »)

–Rire fait brûler des calories et renforce les muscles (et est bon pour le moral) Nos atouts lignes ? Des amis drôles, des comédies, les animaux de compagnie.😃

-J’ai noté les exercices de mes ostéos, qui sont adaptés à mes problématiques de postures : je les fais tous les matins de weekend. J’y ajoute des battements de jambes/rotation, jambes tendues, pliées…dans le lit. Le poids de la couette ajoute une difficulté…Un peu comme la chenille qui sort de son cocon (non sans mal ^^) 🐛

N’oubliez pas : toutes ces petites choses contribueront à vous maintenir en forme à condition que cela devienne une habitude automatique…un jeu !

9- Marcher comme une fourmis et un éléphant :

Quand je marche, je m’amuse parfois à faire des exercices légers : lever légèrement plus le pied qu’il ne faut, faire de plus petits pas ou des pas plus longs, alterner marche normale et rapide, talons/fesses…Sur la distance, cela vous musclera forcément un peu plus ! Les enfants adorent ce jeu ! Trouvez des noms aux différents exercices : pas de fourmis, pas d’éléphants, pas de soldats etc…

10- Parlez-en autour de vous…mais uniquement si vous avez envie d’améliorer votre apparence et capacité physique :

Savez-vous que la meilleure méthode pour tenir une bonne habitude, c’est de dire à son entourage sa nouvelle résolution ? (des statistiques le prouve notamment sur des objectifs de perte de poids ou d’arrêt d’addiction). Alors libre à vous de partager avec vos proches qui pourraient être intéressés.

Je vous défie de m’envoyer un commentaire si au bout d’un mois en respectant ma méthode vous n’obtenez aucun résultat.

Soyons imaginatif, créatif  ! Comme me disait ma kiné, l’important, c’est de bouger ! Dites-moi en commentaires ce que vous aimez faire comme exercices faciles et quand est-ce que vous les faites.

Bougez-bien ! Musclez-vous bien, mincicez-bien et portez-vous bien !

En bref…On peut s’entretenir physiquement sans faire des grosses séances de sport mais plutôt en privilégiant des petits exercices quotidien quand on est assis au bureau ou dans sa vie de tous les jours : étirements, rotations des articulations par exemple, contractions régulières des muscles des jambes. La régularité suffisante, la diversité des mouvements, une alimentation saine assureront un bon résultat.

We can stay fit without doing tiring sport. When sitting at your desk or watching TV, easy exercises like stretching can be done every day without wasting time. Eat healthy and move that’s the key.

Merci Pixabay