Pour tous ! Parce qu’on peut tous améliorer sa santé en respirant mieux et parce que personne n’est épargné par le stress. Voici 2 trucs simples pour bien respirer et améliorer sa qualité de vie !
C’est pénible d’entendre « Arrête de stresser »…Comme si de nous le dire allait nous aider à nous détendre ou comme si tout « était dans la tête ». Le stress est « le mal du siècle » sans qu’on sache vraiment ce qu’il faut faire pour s’en défaire. Je m’étais rendu compte qu’avec le stress, j’avais tendance à ne pas respirer complètement et à avoir le ventre « dur ». A force de lectures, et de recoupements, j’ai fini par trouver 2 exercices faciles et concrets pour mieux respirer via un muscle souvent oublié…
1.Le blocage diaphragmatique
La plupart du temps, quand on se sent stressé-e-, on souffre concrètement de blocage du diaphragme ! (et oui, enfin de jolis mots pour donner une excuse de poids !)
Qu’est ce que le diaphragme ? C’est un muscle principale de la respiration situé sous les poumons. La fréquence de sa contraction définit la fréquence respiratoire. (voir schéma du bas)
Or, notre diaphragme peut se bloquer à l’inspiration notamment avec une charge physique lourde ou une difficulté émotionnelle. Concernant cette dernière » le relâchement est quasi impossible si aucune prise de conscience n’a lieu »selon le blog Esthesia.En gros le stress s’auto-entretient : un élément nous perturbe, ce qui peut provoquer sans qu’on s’en rende compte un blocage de notre diaphragme donc on respire moins profondément, donc on s’oxygène mal et notre rythme cardiaque s’accélère donc on n’est pas prêt de sortir de notre état de stress d’autant que d’autres choses peuvent s’enchainer…
En effet, le blocage du diaphragme peut amener : ballonnements, gastrites, douleurs au ventre, problèmes de dos, palpitations cardiaques, la spasmophilie (« se traduit physiologiquement par un « blocage » du diaphragme dont les filaments d’insertion restent contractés » (source Wikipédia)….
Même une fois que les tensions semblent parties, nous pouvons garder notre diaphragme bloqué ce qui altère notre respiration…
Respirez-vous bien ? Faites le test !
Mettez votre main sur votre ventre, juste en dessous du nombril. Que se passe-t-il ?
A) Rien ne bouge.
B) A l’inspiration (quand vous respirez), votre ventre se creuse
C) A l’inspiration votre ventre se gonfle
Si votre réponse est A) ou B) c’est que votre respiration n’est pas optimale voire que votre diaphragme est bloqué. Votre respiration est sûrement haute (ne remplissant que le haut des poumons) . Très clairement, si je ne fais pas attention, j’ai une respiration haute, donc incomplète et mon ventre « ne bouge pas ». « Nous respirons presque tous par le thorax plutôt que par l’abdomen, ce qui provoque tensions et anxiété. « selon le célèbre médecin David Serven-Schreiber dans son article « Respiration abdominale, le souffle sacré ».
Si vous avez répondu C), vous avez sûrement une bonne respiration en ce moment mais cela ne vous empêche pas de lire la suite.
2. Réapprendre la respiration abdominale/diaphragmatique, dite du ventre
Bébés, nous avions une belle respiration abdominale mais les choses ont souvent changé:-s. C’est pourquoi je parle de « réapprendre » à respirer correctement…Cela peut sembler anodin, mais imaginez le changement que cela peut générer sur un organisme qui respire environ 900 fois par heure : des litres d’oxygène en plus qu’on retrouve dans le sang et tout un cercle vertueux pour l’organisme !
Allez vite, on se remet à niveau, ce qui suit pourra améliorer votre santé toute votre vie à condition d’être pratiqué tous les jours sans que vous ne perdiez de temps !
Une vidéo d’Univoix pour « apprendre » la respiration diaphragmatique/abdominale
(si vous aimez, vous pouvez liker et vous abonner à sa chaîne 😉 )
EN BREF…
2 exercices faciles à connaître par ❤ pour prendre conscience de sa respiration et reprendre une respiration diaphragmatique :
1 ) Réapprendre la respiration abdominale/diaphragmatique, dite du ventre (résumé de la vidéo) : à faire surtout quand le diaphragme est bloqué
1- Avoir un bon alignement du dos debout ou assis. Si c’est plus facile pour vous, vous pouvez vous coucher.
2- Expirer complètement avec la bouche, (en mettant la main sur le ventre pour s’assurer que le ventre se creuse les premières fois). Puis on relâche (en respirant) : le ventre se regonfle alors naturellement. A faire 3 fois de suite. C’est ce qu’on appelle une respiration abdominale. Vous n’y arriverez pas forcément du premier coup…Patience et entrainement seront de rigueur !-)
A faire lorsqu’on se sent bloqué notamment après une contrariété. Une sophrologue m’avait incité à expirer à fond plusieurs fois après un stress en imaginant qu’on rejette au loin le négatif via l’air qu’on expulse.
– « Il faut respirer avec le ventre »et »remplir les poumons comme une bouteille », c’est à dire penser à respirer profondément de bas en haut sans monter les épaules mais en pensant à son muscle caché : le diaphragme !
Ce schéma montre le rôle du diaphragme dans le processus de la respiration. Il s’abaisse lors de l’inspiration laissant ainsi plus de place à l’air dans nos poumons et revient en position relâchée à l’expiration : il remonte.
2 ) Profiter pleinement d’une bonne respiration profonde : à faire au moins une fois par jour
Une fois que vous comprenez comment avoir une respiration diaphragmatique suite à l’exercice 1), vous pouvez approfondir cette respiration pour en tirer encore plus de bénéfices avec cette seconde astuce :
1- On inspire avec le nez avec une belle respiration abdominale très profonde et très lente. On bloque quelques secondes pour profiter de cet air.
2-Puis on expire complètement le plus lentement possible comme on vide une bouteille : de haut en bas (le ventre en dernier).
A faire 3 fois de suite. Certaines lectures indiquaient qu’on pouvait le faire chaque heure pour être pleinement ressourcé !
Fixez-vous de le faire à des moments clés pour y penser : au lit, en regardant un film…l’important est de pratiquer la respiration ventrale tous les jours car les meilleures résolutions santé tiennent à des changements d’hygiène de vie réguliers et permanents ! J’ai même fini par me mettre des alarmes au quotidien : ça marche !
Vous l’avez donc compris, pour vraiment « aider » une personne anxieuse (ou vous-même!-)), on peut lui dire « de respirer et de souffler »(plus constructif que le simple « Déstresse ! ») car cela lui permettra de ralentir sa respiration qui s’emballe avec le stress…
N’oubliez pas : vous avez le contrôle sur votre souffle, mais cela s’entraine et de préférence en dehors des périodes de tensions pour commencer ! On ne contrôle pas son rythme cardiaque directement mais on peut prendre conscience de respirer plus lentement, plus amplement notamment avec les méthodes qu’on vient de voir (ce qui agira donc indirectement sur notre pouls !)
J’applique désormais tous les jours ces deux exercices ou lors de tensions diverses…et surtout avant de m’endormir ! Oui, car j’ai réalisé que je bloquais sans m’en rendre compte mon ventre et que j’avais tout sauf une belle respiration de bébé (respiration abdominale) au moment de m’envoler dans les bras de Morphée. Avant, je respirais peu profondément, je n’oxygénais pas suffisamment mon corps pendant la nuit ce qui rendait le sommeil peu réparateur. Maintenant, si je pense à avoir une respiration abdominale, je dors beaucoup mieux !
et voici un autre exercice tout aussi facile :
3. Ce que vous allez gagner avec une bonne respiration
(selon le Huffingtonpost et Psychologies.com):
- « En pratiquant une respiration abdominale, qui mobilise entièrement vos poumons et votre diaphragme, votre stress peut être considérablement atténué. »
- « respirer profondément plusieurs fois au cours de la journée peut vous aider à être plus alerte, plus concentré et à améliore votre circulation sanguine. «
- « Les scientifiques de l’Université de Californie ont réalisé que bien respirer avait un impact non négligeable sur la santé mentale.«
- « Mais une bonne respiration n’a pas seulement le pouvoir de réguler nos émotions et de chasser le stress, elle agit directement sur notre santé. L’air que nous inhalons est un subtil mélange d’oxygène (environ 20 %), d’azote (79 %), de vapeur d’eau, de gaz carbonique et d’éléments chimiques divers. Cet oxygène nourrit les globules rouges du sang, qui le distribue à son tour dans nos organes et nos tissus. Mieux nous respirons, donc, mieux nous nourrissons notre organisme.«
- « Mais une bonne respiration peut faire bien plus. Régulation du système cardio-vasculaire, abaissement de la tension artérielle, renforcement des défenses immunitaires, rééquilibrage de l’acidité sanguine…, la liste de ses bienfaits laisse pantois. »
Maintenant que vous savez ce que « bien respirer » veut dire, n’oubliez pas l’exercice 1) en cas de stress et l’exercice 2) au moins une fois par jour : ça ne prend aucun temps et c’est gratuit ! Partagez autour de vous ! Ces deux petits exercices (que j’ai choisi pour leur simplicité:-)) répétés tous les jours peuvent améliorer votre santé et même votre bien-être et votre beauté sur le long terme car n’oublions pas que tout est intimement lié ^^
Si vous voulez vous mettre à la méditation très facile, c’est ici !
Pour connaitre les 10 faits marquants après 15 jours de méditation, c’est ici !
Ps : Pour approfondir votre gestion du stress ou effacer les tensions, pensez aussi aux méthodes douces : l’ostéopathie, la sophrologie, les Arts Martiaux, le yoga, la médiation en pleine conscience, le chant, la médecine chinoise etc…
Sources :
Mon Corps, mon Ostéopathe, ma Sophrologue
http://esthesia.over-blog.com/article-5564906.html
http://monblog75.blogspot.fr/2011/10/infos-sante-kine-osteo-le-diaphragme.html
http://1penséepositiveparjour.com/relaxation-et-respiration-abdominale/
http://www.huffingtonpost.fr/2013/07/15/effets-bienfaits-etonnants-respiration_n_3597269.html
Pixabay pour la photo d’illustration
Toujours moins, toujours mieux 
et soupirer, ça fait du bien ? ( non, je plaisante ) 😉
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Oui, c’est toujours un début, hihi ^^
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La respiration par le ventre! Je l’ai pratiqué durant mes accouchements et elle aide vraiment! Il m’arrive encore de la pratiquer de temps en temps pour me détendre! C’est une excellente technique! Merci pour cet article très instructif! A bientôt!
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Merci pour ton témoignage ! C’est souvent ce qu’on me dit ! On apprend la respiration ventrale pour l’accouchement alors qu’on pourrait l’apprendre avant pour en profiter toute notre vie ( et les hommes aussi^^) Oxygénons-nous bien, à Bientôt 🙂
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Merci pour cet article ! très intéressant !
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De rien, j’espère que ça profitera à plein de personnes :-), j’en suis à un mois de pratique, (ahah c’est presque un sport la respiration abdominale) et ça fait un bien fou !!!!!!!!!! Faut juste y penser souvent, ce qui n’est pas évident au début…
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La pratique du Yoga est un bon exercice.
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très intéressant comme article,c’est bien de comprendre ses sensation qui nous prends au quotidien comme le stress, l’angoisse, pour savoir comment on peu y remédier
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Hello et Bienvenue Gracejessy ! Merci pour ton joli message ^^On oublie vite de mettre en pratique…et c’est tellement important pour notre santé ! Moi la première, je suis contente que tu me mettes un commentaire sur cet article, j’ai un peu délaissé ma respiration ces derniers temps…On y retourne : une, deux…une, deux… 🙂 Bises !
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Bonjour Less is More,
Après avoir lu l’intéressant article puis les réponses, je vous cite : « j’ai un peu délaissé ma respiration ces derniers temps… ». Une fois acquise, la respiration abdominale ne se conserverait qu’en y faisant attention mais pas mécaniquement ?
Je vous le demande étant en recherche justement d’une amélioration pérenne de ma respiration. Laquelle est actuellement (et de longue date) défaillante en terme de prise de souffle, particulièrement lorsque je nage (crawl 3 temps…). Je me suis donc naturellement orienté vers des techniques telles celles que vous décrivez pour améliorer mon inspiration ventrale/diaphragmatique, dans la perspective d’avoir des retombées utiles.
J’espère la mise en pratique fructueuse, et vous souhaite une aussi bonne respiration de bébé que possible… de tous les instants !
Peut-être à une prochaine fois Less is More
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Coucou Phil !! Merci pour ce commentaire et partage !
Oui, c’est impressionnant comme c’est difficile pour moi de garder une bonne respiration profonde, de ne pas bloquer dès qu’il y a un « grain de sable » dans ma vie. Donc, non, sur moi ça ne reste pas 😦 Cela dit, il parait que c’est d’autant plus dur pour les femmes de maintenir une bonne respiration basse. Du coup, aux grands maux, les grands remèdes : je me suis mise plusieurs alarmes par jour (à la sonnerie douce^^) pour me rappeler de bien respirer, au moins quelques minutes (je fais la cohérence cardiaque en 5 sec inspir/5 sec expir). J’adapte les horaires en fonction des jours de travail et je tente de penser à bien respirer en dehors des alarmes en plus, bien sûr ! C’est bête d’en arriver là mais le résultat est là, aussi bien physiquement que psychologiquement : je me sens vraiment mieux.
Vous pouvez tenter également ?
Après, pour la natation, je pense qu’un prof peut vous enseigner des astuces spécifiques au crawl ? Je vois une vidéo qui semble sérieuse à ce sujet : https://www.youtube.com/watch?v=TdapEYOk0co
Bonnes respirations 🙂
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Bonjour et merci pour cet article, les exercices permettent vraiment de comprendre comment faire pour sentir le diaphragme. Aprés oui il faut le faire régulierement
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Bonjour Domi, c’est un plaisir de savoir que mon article peut aider. Une fois qu’on connait quelques clés, on sait qu’on pourra toujours les utiliser quand il faut…Tout les jours idéalement, mais dès qu’on y pense, c’est bien aussi ! L’idéal est de se fixer des « situations » où on « doit » penser à sa respiration. Moi, par exemple, je suis tendue en voiture, mais j’ai créé un réflexe : celui de respirer profondément du moment que je me mets à conduire. Du coup, je suis moins stressée en conduisant, et j’ai mon quota de respiration diaphragmatique par jour 🙂
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